Dankbarkeit – ein lebensveränderndes Ritual (nur 3 Minuten pro Tag verändern alles!)

Sicher hast Du es schonmal gehört oder gelesen. Positive Emotionen führen zu neurochemischen Veränderungen. Heißt Deine Biochemie ändert sich, allein durch ein Gefühl.

Möchtest du dich in nur 15 – 20 Sekunden in einen nachhaltigen Dopaminrausch versetzen? Dies geht allein mit der Kraft Deiner Gedanken. In diesem Beitrag stelle ich erläutere ich Dir, warum Du von dieser „Droge“ nicht hoch genug dosieren kannst: Dankbarkeit.

Danbarkeit geht mit dem Bewusstsein einher, dass selbst in den kleinsten Dingen eine große Besonderheit oder Bedeutung liegt.

Dankbarkeit geht im Alltag verloren

Im Sturm des Alltäglichen vergessen wir oft den Blick für das Wesentliche. Ein hoher Wohlstand und Konsumorientierung lässt für uns Vieles selbstverständlich werden. Wir hetzen von einem Termin zum anderen, kaufen uns neue Dinge und werfen alte Sachen einfach weg. Neben all dem Fortschritt vergessen wir innezuhalten. Wir verlieren sowohl an Wertschätzung für die Dinge (Massenproduktion), als auch an Demut vor der Natur (Massentierhaltung).

Dabei ist Dankbarkeit ein ureigenes Bedürfnis des Mensch-Seins, ein unfassbar mächtiges Gefühl und gehört zu einem gesunden Geist grundsätzlich dazu.

Wann warst Du zuletzt wirklich dankbar für das saftige Stück Fleisch (oder Deinem vegetarischem Gericht), was auf Deinem Teller liegt? Wann hast du zuletzt an frischen Früchten gerochen und das Privileg erkannt, sie nahezu jederzeit und überall genießen zu dürfen?

Dankbarkeit geht mit dem Bewusstsein einher, dass selbst in den kleinsten Dingen eine große Besonderheit oder Bedeutung liegt.

Bist du öfter dankbar, dann wird sich dein Körper durch ein größeres Wohlbefinden bedanken. Dieses Thema wurde nun vor allem durch das Forschungsfeld der „positiven Psychologie“ aufgegriffen.

Ein Danke ist nicht gleichzusetzen mit Dankbarkeit

Bevor wir etwas tiefer eintauchen, möchte ich kurz den Begriff der Dankbarkeit von dem klassischen „Danke“ differenzieren.

Eine der ersten gesellschaftlichen Verhaltensweisen, die wir als Kind von unseren Eltern mitgegeben bekommen, ist das kleine Wörtchen Danke. Das Ausdrücken unserer Wertschätzung in Form eines Danke gehört zu unserem sozialen Leben dazu. Wenn wir dieses Wort bewusst einsetzen, um unsere Mitmenschen oder deren Handlung wertzuschätzen, benutzen wir das Wort Danke. Jedoch aber unbewusst und inflationär. Hinter dem Wort Danke steckt oft wenig Emotion, es ist vielmehr ein automatisierter gesellschaftlicher Zwang – ein antrainierter Reflex.

Folglich kann wirkliche Dankbarkeit eher als ein tiefgreifendes Gefühl von Wertschätzung gegenüber einer Sache, einem Menschen oder einer Situation beschrieben werden. Wirklich empfundene Dankbarkeit ist neurologisch nachweisbar und ein komplexer Zustand von interagierenden kognitiven und emotionalen Komponenten. So ist zum Beispiel der anteriorere cinguläre Cortex (ein bestimmter Bereich im Gehirn) aktiviert, wenn wir tiefe Dankbarkeit empfinden. Dieser spielt eine entscheidende Rolle in der Regulation von autonomen Funktionen wie der Regulation des Blutdrucks und der Herzfrequenz.

Dankbarkeit und Biochemie

No matter what’s going on in the world, the economy, or the news, you have the power within you to create the biochemistry of gratitude right now.

– Dr. C. Northrup

Dass wir unsere Biochemie direkt über unsere Gedanken beeinflussen können, ist nicht unbekannt. Das kennen wir zum Beispiel aus Placebo-Studien und vielen weiteren Studien jüngerer Zeit.

Dr. Robert Emmons ist einer der aktivsten Forscher im Bereich der positiven Psychologie und Dankbarkeit. Er hat viele der physiologischen Effekte von Dankbarkeit untersucht und liefert uns folgende Studienergebnisse:

• Der subjektiv empfundene Stress kann um 28 Prozent reduziert werden, alleine durch das zweiwöchige Führen eines Dankbarkeits-Tagebuchs (3)

• Dankbarkeit steht in Verbindung mit 23 Prozent reduzierten Cortisol-Werten (3)

• Das Praktizieren von Dankbarkeit kann den diastolischen Blutdruck um 16 Prozent und den systolischen um 10 Prozent reduzieren (4)

• Dankbare Menschen haben zwischen 9 und 13 Prozent geringere HbA1c-Werte, also eine bessere Blutzucker-Kontrolle (5), was damit zusammenhängen könnte, dass Dankbarkeit in Verbindung mit einer bewussteren Ernährung steht

• Das Üben von Dankbarkeit kann zu einer 7-prozentigen Reduktion von Entzündungswerten bei Patienten mit Herzinsuffizienz führen (6)

Dankbarkeit und Schlaf

Einige Studien befassten sich mit der Wirkung von Dankbarkeit auf Parameter des Schlafes. So wurde zum Beispiel der Einfluss von Dankbarkeitsübungen auf die Schlafqualität analysiert. Die Forscher der Universität Manchester bestätigten ihre Hypothese: Dankbare Menschen können besser schlafen und haben eine verbesserte Schlafqualität (7).

Dafür liefern sie folgende Erklärung:

When falling asleep, grateful people are less likely to think negative and worrying thoughts, and more likely to think positive thoughts. It appears that negative pre-sleep cognitions impair sleep, and gratitude reduces the likelihood of such thoughts, protecting sleep quality.

Heißt: Dankbarkeit nimmt negative Gedanken und sorgt somit dafür, dass wir normal schlafen können.

Eine weitere Studie liefert sogar Kennzahlen: Dankbarkeit kann die Schlafqualität bei Patienten mit chronischen Schmerzen um 10 Prozent verbessern – bei Patienten mit Schlafstörungen sogar um 76 Prozent (8).

Die Ergebnisse zeigen, dass wir bereits mit einem geringen Aufwand von unter drei Minuten mit einem besseren Schlaf und dadurch einer verbesserten Regeneration rechnen können. Dankbarkeit setzt eine positive Spirale in Gang, die vielfältige gesundheitliche Effekte haben können. Nebenwirkungen: keine!

Dankbarkeit und Psychologie

Dadurch, dass wir den Fokus auf etwas Positives lenken, verlieren wir den Blick für negative Gefühle wie Wut, Angst, Hass, Sorge. Dankbarkeit ist ein wahrer Stimmungsbooster und trägt zu einem langfristigen Wohlbefinden bei.

Eine der bekanntesten Studien hierzu stammt von Dr. Martin Seligmann. Er ließ 600 Probanden Übungen zur Erhöhung des Glücks durchführen. Dabei sind zwei der sechs Maßnahmen besonders hervorzuheben:

• Das tägliche Aufschreiben von Dingen, die besonders toll waren

• Tägliche Dankbarkeit in Form eines Dankbarkeitsbriefes oder Dankbarkeits-Tagebuch ausdrücken

Die Befragungen nach einer Woche sowie nach einem, drei und sechs Monaten zeigten, dass sich das Wohlbefinden der Probanden jedes Mal weiter steigerte. Sie knackten sozusagen immer wieder den eigenen Highscore im Glücklichsein. So wurde zum Beispiel das Risiko an Depressionen zu erkranken um 41 Prozent reduziert (9).

Bedenken wir: Wenn eine Woche Dankbarkeit so viel bewirken kann, könnte das tägliche Üben einen enormen Fortschritt für deine Lebenszufriedenheit bedeuten. Dankbarkeit scheint also ein „Highway to Happiness“ zu sein, wie es Tony Robbins so schön formulierte.

Eine zweite Studie stammt von der University of California. In der Untersuchung von Emmons und McCullough (2003) wurde festgestellt, dass die Durchführung von Dankbarkeitsübungen für 21 Tage unser Gehirn dazu bringt, dauerhaft positive Gedankenmuster anzunehmen und neuronale Anpassungen im Gehirn vorzunehmen.

Die Forscher beobachteten eine breite Palette an positiven Auswirkungen auf das subjektive Wohlbefinden: Teilnehmer, die 21 Tage lang Dankbarkeit übten, entwickelten eine höhere Lebenszufriedenheit, waren optimistischer für die Zukunft, hatten weniger körperliche Beschwerden, schliefen besser und länger und sie wurden außerdem offener und hilfsbereiter gegenüber ihren Mitmenschen (8).

5 Tipps um Dankbarkeit zu lernen

Dankbarkeit ist nicht nur die größte aller Tugenden, sondern auch die Mutter von allen.

– Marcus Tullius Cicero

Dankbarkeit ist zum Glück nicht schwer erlernbar, da es evolutionsbedingt zum Menschsein dazu gehört. Doch aufgrund unseres stressigen Alltags und der hohen Konsumorientierung, verlieren wir immer mehr den emotionalen Zugang zur Dankbarkeit. Doch durch einfache Übungen kannst du schnell zu einem dankbareren Menschen werden.

Wenn Du eine Art Dankbarkeits-Routine entwickelst, wirst Du bald automatisch deine Sichtweise auf alltägliche Dinge ändern.

Du wirst die Zeit mit deiner Familie, ein gutes Abendessen oder die Aussicht aufs Meer viel mehr wertschätzen. Du wirst nicht pausenlos nach dem nächstbesten Dopaminrausch jagen, da du lernst dich mit dem Hier und Jetzt glücklich zu fühlen.

Du könntest die folgenden Tipps für mehr Dankbarkeit nutzen:

• Schreibe dir jeden Abend oder während Deiner Morgenroutine drei Dinge auf, für die Du dankbar bist

• Übe Dankbarkeit bei Deinen Mahlzeiten, nutze hochwertige Lebensmittel und schätze ihre Herkunft, kaufe gutes Fleisch & Gemüse vom Bauern

• Verwende das Wort Danke nicht inflationär – wenn Dir jemand etwas Gutes tut, dann sprich deinen Dank ganz bewusst aus, meine es ernst und verleihe dem Nachdruck. Dein Gegenüber wird sich viel wertgeschätzter fühlen und auch Du wirst körperlich den Unterschied wahrnehmen

• Sprich mit Deinem Partner über Dinge, für die ihr dankbar seid und die Ihr wertschätzt, so könnt ihr gemeinsam den Fokus auf das Positive lenken – es tut der Beziehung und Euch gut (auch hierfür eignet sich eine Routine vor dem Schlafengehen)

• Schau Dir alte Fotos und Erinnerungen an, sei dankbar für die Momente, die Du erleben konntest

• Wenn Du schöne Orte besuchst, leckeres Essen genießt oder dich mit Freunden und Familie triffst, halte kurz inne & genieße den Moment. Du musst nicht Hunderte Fotos machen, nehme die Momente lieber ganz bewusst wahr & spüre Dankbarkeit

Das Fazit zur Dankbarkeit

Wenn es dir um deine Verbesserung deiner Gesundheit geht, solltest Du immer zuerst an den Basics arbeiten. Bevor du also in hochkomplexe biochemische Prozesse deines Körpers eingreifst oder Dir ein aufwendiges Coaching auferlegst, lege den Fokus zunächst auf simplere Methoden. Dankbarkeit ist eine davon und wie ich glaube die Mächtigste!

Mache den vorgeschlagenen Selbsttest für 21 Tage und notiere Dir jeden Abend drei Dinge, für die Du dankbar bist. Du wirst spüren, wie viel Potential allein in der Kontrolle und Fokussierung Deiner Gedanken liegt. Nimm die Herausforderung an und erlebe jeden Tag als etwas Besonderes. Notiere Dir jeden Abend Dinge, für die ich dankbar bist. Egal ob es große oder kleine Dinge sind. Der Zeitaufwand dafür liegt bei maximal drei Minuten – von den Effekten jedoch zehrst Du den ganzen darauf folgenden Tag oder vielleicht sogar Dein ganzes Leben!

Von Herz zu Herz, Daniela

Referenzen

1 Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology, 6, 1491. http://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01491

2 Benedetti, Fabrizio; Carlino, Elisa; Pollo, Antonella (2010): How Placebos Change the Patients Brain. In: Neuropsychopharmacology 36, 339, DOI: 10.1038/npp.2010.81.

3 Cheng, Sheung-Tak; Tsui, Pui Ki; Lam, John H. M. (2015): Improving mental health in health care practitioners: randomized controlled trial of a gratitude intervention. In: Journal of consulting and clinical psychology 83 (1), S. 177–186. DOI: 10.1037/a0037895.

4 Krause, Neal; Emmons, Robert A.; Ironson, Gail; Hill, Peter C. (2017): General feelings of gratitude, gratitude to god, and hemoglobin A1c: Exploring variations by gender. In: The Journal of Positive Psychology 12 (6), S. 639–650. DOI: 10.1080/17439760.2017.1326520.

5 R.A. Emmons (2016). The Little Book of Gratitude: Create a life of happiness and wellbeing by giving thanks. Gaia Verlag.

6 Mills, P. J., Redwine, L., Wilson, K., Pung, M. A., Chinh, K., Greenberg, B. H., Chopra, D. (2015). The Role of Gratitude in Spiritual Well-being in Asymptomatic Heart Failure Patients. Spirituality in Clinical Practice, 2(1), 5–17. http://doi.org/10.1037/scp0000050

7 Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66, 43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002

8 Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003): Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. In: Journal of personality and social psychology 84 (2), S. 377–389.

9 Seligman ME, Steen TA, Park N, Peterson C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005 Jul-Aug;60(5):410-21. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410